Kai įsivyrauja rudens vėsuma, daugelis mūsų instinktyviai griebiamės šilto gėrimo – dažnai sezoniško mėgstamiausio, pavyzdžiui, moliūgų prieskonių latė ar sodrios karštos kakavos. Tokie gėrimai suteikia jaukumo, nostalgijos ir akimirką ramybės įtemptoje dienoje. Tačiau ką jie iš tikrųjų daro mūsų smegenims?
Naujausi tyrimai primena, kad tai, ką gurkšnojame, yra svarbu – ypač kai trumpėjančios dienos, stresas ir sutrikusi rutina meta iššūkį mūsų kognityviniam atsparumui. Pažvelkime, kas šį rudenį gali iš tikrųjų padėti jūsų smegenims, o kas tyliai joms kenkia.
Tiesa apie moliūgų prieskonius
Prieskoniai, kurie labiausiai siejami su rudeniu – cinamonas, imbieras, muskatas ir gvazdikėliai – yra turtingi antioksidantų ir priešuždegiminių junginių. Vien tik cinamonas tyrimuose nagrinėjamas dėl galimybės mažinti atsparumą insulinui ir oksidacinį stresą – abu šie veiksniai siejami su kognityviniu nuosmukiu. Tačiau įprasta moliūgų prieskonių latė gali turėti net iki 50 gramų cukraus, t. y. daugiau nei suaugusiajam rekomenduojama dienos norma.
Geresnė alternatyva: pasigaminkite latė kavą namuose, naudodami nesaldintą migdolų pieną, truputį vanilės ir tikrus moliūgų prieskonius. Taip mėgausitės skoniu, bet išvengsite energijos kritimo.
Permąstykite savo rytinę kavą
Kofeinas gali pagerinti budrumą, nes blokuoja adenoziną – neuromediatorių, kuris skatina mieguistumą. Tačiau svarbus yra laikas. Miego tyrimų draugijos atlikti tyrimai rodo, kad palaukus 60–90 minučių po pabudimo, prieš išgeriant kavos, galima išvengti antinksčių nuovargio ir užtikrinti tolygesnį energijos lygį be drebulio (Roehrs & Roth, 2008).
2025 m. atliktas tyrimas taip pat parodė teigiamą ryšį tarp kavos vartojimo ir kognityvinės veiklos vyresnio amžiaus žmonėms, kas leidžia manyti, jog saikingas kofeino vartojimas gali padėti palaikyti pažintinę sveikatą senstant (Li, 2025).
Patarimas smegenims: atidėkite kofeiną tol, kol nuslūgs natūralus rytinis kortizolio pikas. Tuomet jausitės labiau susitelkę ir mažiau priklausomi nuo antrosios puodelio porcijos.
Magnio sąsaja
Magnis yra esminis mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, tarp jų ir tų, kurios reguliuoja nuotaiką bei smegenų veiklą. Deja, manoma, kad beveik pusei JAV suaugusiųjų jo suvartojimas nesiekia rekomenduojamos normos (Rosanoff ir kt., 2012).
Magnis atlieka svarbų vaidmenį neuroprotekcijoje, o 2024 m. atliktas tyrimas parodė, kad magnio L-treonato papildai pagerino miego kokybę, sustiprino nuotaiką, energiją ir kognityvines funkcijas (Hausenblas, 2024). Mažas magnio kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu, miego sutrikimais ir nuovargiu – visais dažnais rudens ir žiemos mėnesių palydovais.
Pabandykite šį užkandį: sušilkite su magnio turinčiu datulių ir moliūgų sėklų mišiniu – tai jaukus, smegenims draugiškas derinys, kuris skatina atsipalaidavimą ir palaiko tolygią energiją.
Patobulinkite savo karštą šokoladą
Nors tradicinė karšta kakava dažnai būna prikrauta cukraus, neapdoroti kakavos milteliai turi flavonoidų, kurie palaiko smegenų kraujotaką ir kognityvinę veiklą (Socci ir kt., 2017). Flavonoidai yra stiprūs antioksidantai, įrodyta, kad jie gerina atmintį ir neurovaskulinę funkciją. Naujausia apžvalga parodė, kad kakavos flavonoidai gali greitai pagerinti pažintinę funkciją, padidindami kraujo tekėjimą į smegenis (Ługowski, 2025).
Pasidaryk pats receptas: sumaišykite neapdorotus kakavos miltelius su avižų arba sojų pienu (juose gausu cholino ir B grupės vitaminų), įberkite šiek tiek cinamono ir pasaldinkite stevija arba vienuolių vaisiumi. Jūsų smegenys padėkos.
Nepamirškite smegenų detoksifikacijos kelio
Smegenys turi savo detoksikacijos mechanizmą, kuris aktyvuojasi kiekvieną naktį, daugiausia miego metu. Gliemfatinė sistema valo metabolines atliekas ir stipriai priklauso nuo glutationo – pagrindinio antioksidanto, kurio lygis mažėja su amžiumi ir stresu. Tyrimai rodo, kad glutationo palaikymas gali apsaugoti neuronus ir skatinti sveiką kognityvinę funkciją (Ballatori ir kt., 2009).
Detoksikacijos patarimas: organizmas natūraliai gamina glutationą. Svarbūs jo šaltiniai maiste – špinatai, avokadai ir šparagai.
Pagrindinė mintis
Jaukūs gėrimai tikrai gali būti jūsų rudens ritualo dalis, tačiau ne visi jie vienodai naudingai maitina smegenis. Pakeitus keletą smulkių įpročių, savo puodelį galite paversti kognityviniu sąjungininku, o ne cukraus šaltiniu, kenčiančiu jūsų smegenis. Šį rudenį leiskite savo puodeliui būti ne tik jaukumo akimirka, bet ir smegenų priežiūros aktu.